完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。</p> 

 　　1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍　前倾，手尽量往后摆。</p> 

 　　要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。</p> 

 　　2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。</p> 

 　　3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

 　　02掷实心球</p> 

 　　1.握球和持球握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手中间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。</p> 

 　　2.预备姿势两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。然后再抛出去。</p> 

 　　3.预摆预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此时上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。</p> 

 　　4.最后用力最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。</p> 

 　　03跳绳</p> 

 　　1.跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。</p> 

 　　2.握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。</p> 

 　　3.手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。</p> 

 　　4.腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。</p> 

 　　5.呼吸：呼吸要自然有节奏。</p> 

 　　6.站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。</p> 

 　　7.服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。</p> 

 　　8.减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。</p> 

 　　9.思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。</p> 

 　　10.分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。</p> 

 　　11.分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

 　　12.如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。 

 　　13.练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

 

 　　04　长跑

 　　1. 三步一呼，三步一吸

 　　中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。

 　　为保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短做不到，就改成二步一呼二步一吸。 　　注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。 

 　　如果400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取的好成绩。

 　　2.先耐力，后速度

 　　专家说中长跑主要考验学生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力训练为主，如定时跑、定距跑。 　　考生可以根据自己的耐力水平选择

成都体育学校，招收初中生常规项目有：篮球，足球，网球，排球，田径，武术等，欢迎有意愿学习体育的同学联系老师：13348883464