体育中考满分攻略 —

欢迎光临本站，祝您升学成功！

体育中考满分攻略 ——立定跳远

立定跳远是很多同学的重点选择项目，一旦成绩达标，则不容易有较大起伏，所以在考试中也能够较好的发挥出正常水平，取得理想成绩。那么对于选择立定跳远的同学，或者是想选择立定跳远的同学应该怎么去训练呢？我们体育老师也给出了动作要领及训练方法：

立定跳远动作要领由预摆、起跳腾空、落地缓冲三部分组成。

1、预摆：两脚左右开立且平行站立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手臂往后摆。

要点：上下肢动作协调配合，摆时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

2、起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。

要点：蹬地快速有力，腿蹬手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3、落地缓冲：收腹举腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。

要点：小腿前伸的时机把握好，由腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

辅助练习方法：

一、蹲跳起

这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

动作要领：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。连续重复15～20次，重复3～4组。

二、蛙跳

这是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作要领：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行10—12次，重复3～4组。

三、收腹跳

这是发展踝关节、腰腹力量及立定跳远收腹的练习

动作要领：从原地直立开始起跳，空中做屈腿收腹动作，落地时一定要屈膝缓冲。连续进行10—12次，重复3—4组。